Hvordan laver man stivbenet d√łdl√łft?

Nordic Training Gear 2 min læsning

Stivbenet d√łdl√łft, ogs√• kendt som Stiff-Leg Deadlifts eller Romanian Deadlifts (RDL), er en effektiv √łvelse for at tr√¶ne bagsiden af l√•ret, balderne og den nederste del af ryggen. Her er en detaljeret gennemgang af, hvordan du udf√łrer stivbenet d√łdl√łft p√• en korrekt og sikker m√•de.

1. Startposition:

  • F√łdderne: Start med at st√• med f√łdderne hoftebredde fra hinanden. T√¶erne peger lige frem eller let udad.
  • Holdning: Hold ryggen ret, skuldrene trukket tilbage og ned, og blikket fremad.
  • Grebet om stangen: Tag fat i stangen med et overh√•ndsgreb (begge h√•ndflader vendt mod dig) eller et blandet greb (en h√•ndflade mod dig, den anden fra dig). Hold h√¶nderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.

2. Udf√łrelsen af stivbenet d√łdl√łft:

  • Nedg√•ende fase:
    • Skub hoften tilbage, mens du b√łjer dig frem med ret ryg.
    • Stangen skal glide t√¶t p√• l√•rene gennem hele bev√¶gelsen.
    • Kn√¶ene skal v√¶re let b√łjede men beholder samme vinkel gennem hele bev√¶gelsen.
    • Forts√¶t med at s√¶nke stangen, indtil du f√łler en let str√¶kning i bagsiden af l√•ret. For de fleste vil dette v√¶re lige under kn√¶ene, men det kan variere afh√¶ngigt af den enkeltes fleksibilitet.
  • Opadg√•ende fase:
    • Aktiv√©r balderne og hoftefleksorerne for at vende tilbage til startpositionen.
    • Hold ryggen ret og skuldrene trukket tilbage gennem hele bev√¶gelsen.
    • Pres gennem h√¶lene, n√•r du l√łfter stangen op.
Hvordan laver man stivbenet d√łdl√łft?

3. Vigtige tips og almindelige fejl:

  • Ryggens position: Det er afg√łrende at holde en neutral rygs√łjle gennem hele bev√¶gelsen for at undg√• skader. Undg√• at krumme ryggen, is√¶r i l√¶nden.
  • Ballerne: Aktivering af balderne er n√łglen til stivbenet d√łdl√łft. De skal arbejde h√•rdt under hele l√łftet.
  • Overb√łj ikke: M√•let er ikke at s√¶nke stangen s√• lavt som muligt, men at f√łle en god str√¶kning i bagsiden af l√•ret.
  • F√łddernes position: S√łrg for ikke at have dem for bredt fra hinanden. F√łdderne skal v√¶re under hofterne, ikke under skuldrene.

4. Variationer og progressioner:

  • Stivbenet d√łdl√łft p√• et ben: En fremragende m√•de at tilf√łje en udfordring og forbedre balance.
  • Stivbenet d√łdl√łft med h√•ndv√¶gte: Brug h√•ndv√¶gte i stedet for en v√¶gtstang for at √łge sv√¶rhedsgraden.

Lifting straps og deres fordele:

Lifting straps kan v√¶re et fremragende hj√¶lpemiddel, n√•r man udf√łrer stivbenet d√łdl√łft, is√¶r n√•r man l√łfter tungere v√¶gte. De hj√¶lper med at forbedre grebstyrken, hvilket kan v√¶re begr√¶nsende for nogle personer. Ved at sikre stangen med straps kan du fokusere mere p√• selve l√łfteteknikken og mindre p√• at holde stangen. For dem, der f√łler, at grebstyrken hindrer dem i at l√łfte optimalt, kan lifting straps v√¶re l√łsningen. For at finde de bedste lifting straps til dine behov, bes√łg vores lifting straps kollektion her.

Resum√©: Hvordan laver man stivbenet d√łdl√łft?

Stivbenet d√łdl√łft, ogs√• kendt som Stiff-Leg Deadlifts eller Romanian Deadlifts, er en central √łvelse for m√•lrettet at tr√¶ne bagsiden af l√•ret, balderne og den nederste del af ryggen. N√łglen til at udf√łre √łvelsen effektivt er at bevare en ret ryg, aktivere balderne og bruge korrekt fodposition. Med den rette teknik kan denne √łvelse v√¶re en st√¶rk byggesten i dit tr√¶ningsprogram.
Nordic Training Gear
Max Andrén
Skribent & Medejer

Max Andrén er skribent og medejer af Nordic Training Gear
Han har en stor passion for fitnesstr√¶ning og fitnesstilbeh√łr



Også i Artikler

Mixat grepp vid marklyft | NTGear.se
Mix greb ved d√łdl√łft

Nordic Training Gear 3 min læsning

Læs mere
Varför har man bälte vid marklyft? | NTGear.se
Hvorfor har man b√¶lte ved d√łdl√łft?

Nordic Training Gear 2 min læsning

Læs mere
Korrekt uppvärmning för marklyft | NTGear.se
Korrekt opvarmning f√łr d√łdl√łft

Nordic Training Gear 3 min læsning

Læs mere

Dine bonusser

X
300 kr tilbage
Handler du for i alt kr eller mere, kan du vælge
Da du handler for mere end kr, kan du vælge
Shaker, 700 ml
300 kr tilbage
Handler du for i alt kr eller mere, kan du vælge
Da du handler for mere end kr, kan du vælge
Standard‚ĄĘ
300 kr tilbage
Handler du for i alt kr eller mere, kan du vælge
Da du handler for mere end kr, kan du vælge
T-shirt
St√łrrelse
300 kr tilbage
Handler du for i alt kr eller mere, kan du vælge
Da du handler for mere end kr, kan du vælge
Famous Pre / Intra Blend, 900 g
Smag